La frittata méditerranéenne est une façon délicieuse d’apporter un rayon de soleil à votre table. Chargé de légumes verts frais et de protéines, ce plat vibrant et copieux est idéal pour un brunch familial sain, un souper rapide en semaine ou un dîner santé à emporter — le tout préparé sans effort dans une seule poêle.
🕒 TEMPS
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 20 min
Total : 30 min
👨👩👧👦 Portions : 4
🛒 INGRÉDIENTS
- 6 gros œufs
- 1 tasse de choux de Bruxelles, tranchés finement
- 1 tasse de fleurets de brocoli, légèrement cuits à la vapeur ou blanchis
- 3/4 de tasse de haricots verts, coupés et coupés en petits morceaux
- 1/2 poivron rouge, coupé en fines bandes
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de persil frais, finement haché (plus en plus pour la garniture)
- Du sel et du poivre noir fraîchement moulu, au goût
- (Optionnel) une pincée de feta ou de fromage râpé pour un peu plus de saveur
👩🍳 PRÉPARATION
- Préparez les légumes : Faites doucement cuire à la vapeur ou blanchir le brocoli, les choux de Bruxelles et les haricots verts pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croustillants. Égouttez-les et mettez-les de côté.
- Faites sauter la base : Chauffez l’huile d’olive dans une poêle moyenne adaptée au four à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron rouge et faites sauter pendant 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement ramollies. Ajoutez les choux de Bruxelles blanchis, le brocoli et les haricots verts, puis faites cuire encore 2 à 3 minutes, en assaisonnant avec un peu de sel et de poivre.
- Fouetter les œufs : Dans un bol séparé, fouetter les œufs avec le persil haché, le sel et le poivre. Si vous utilisez du fromage, vous pouvez maintenant en mélanger la moitié dans le mélange d’œufs.
- Mélangez et cuisinez : Versez le mélange d’œufs uniformément sur les légumes dans la poêle. Faites cuire à feu doux pendant 5 à 6 minutes, en laissant les bords s’installer.
- Finissez au four : Transférez la poêle dans un four préchauffé à 375°F (190°C) et faites cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que le centre soit ferme et légèrement doré.
- Garnissez et servez : Laissez refroidir une minute, puis saupoudrez de persil extra frais. Coupez en quartiers et profitez-en!
💡 Astuce vitalicious :
Vous n’avez pas de poêle compatible au four? Pas de problème! Faites cuire la frittata sur la cuisinière à feu très doux, couverte d’un couvercle, jusqu’à ce que le dessus soit presque ferme. Ensuite, glissez-le sous le gril pendant une minute ou deux pour finir le dessus.
💚 BIENFAITS NUTRITIONNELS
- Riche en protéines : Les œufs apportent des protéines de haute qualité, essentielles pour développer des muscles solides et garder vous et votre famille rassasiés.
- Plein de verts : Chargée de brocolis, de choux de Bruxelles et de haricots verts, cette frittata est riche en fibres, vitamines et minéraux qui favorisent le bien-être général.
- Augmentation de l’énergie : Cette combinaison équilibrée de protéines et de légumes riches en nutriments fournit une énergie constante sans la chute, ce qui en fait un début de journée parfait.
🌸 VARIATION / OPTION
Pour une touche plus méditerranéenne, ajoutez une poignée de tomates séchées hachées au soleil ou quelques olives Kalamata dénoyautées au mélange de légumes avant d’ajouter les œufs.
🌞 SUGGESTION DE SERVICE
Servez un tranche chaud de cette belle frittata colorée avec une simple salade d’accompagnement de légumes verts frais et une vinaigrette légère. C’est un moment parfait de Mama Vitalicious d’élégance naturelle et saine. 🍳
Découvrez plus d’idées saines et familiales dans notre section Recettes !
Questions fréquemment posées
Puis-je faire cette frittata à l’avance?
Oui! La frittata cuite se conserve au frigo pendant 2 à 3 jours. Réchauffez doucement au four ou au micro-ondes avant de servir.
Puis-je le rendre sans produits laitiers?
Absolument! Il suffit d’omettre la feta ou le fromage râpé optionnel. Les œufs et les légumes gardent la saveur et la satisfaction.
Cette recette est-elle adaptée aux enfants?
Absolument! Les légumes colorés et les œufs moelleux le rendent attrayant pour les enfants. Vous pouvez même découper la frittata en formes amusantes de mini muffins.
Est-ce que je peux le rendre végane?
Pour une version végane, remplacez les œufs par une « pâte » à la farine de pois chiches ou un mélange de tofu soyeux pour une texture similaire et un regain protéiné.
Est-ce que ça peut être servi froid?
Absolument! La frittata est délicieuse au chaud ou à température ambiante, ce qui la rend parfaite pour les boîtes à lunch, les pique-niques ou la préparation de repas.
Quels sont les principaux bienfaits pour la santé?
Riche en légumes verts riches en fibres, en protéines et en vitamines, cette frittata soutient l’énergie, la digestion, des muscles forts et le bien-être général de la famille.
