Variez vos repas avec cette salade de boulgour incroyablement légère et colorée, riche en légumes frais et en herbes aromatiques. C'est une recette simple et rapide, pleine de saveurs méditerranéennes et de bienfaits nutritionnels. Ce plat est idéal pour un déjeuner familial sur le pouce, un accompagnement sain ou pour sublimer un repas entre amis ou en famille.
🕒 TEMPS
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson (repos) : 20 min
Total : 35 min
👨👩👧👦 Portions : 4
🛒 INGRÉDIENTS
- 1 tasse de blé boulgour fin
- 2 tomates moyennes, finement coupées en dés
- 1 poivron vert, finement haché
- 1 échalote, finement hachée
- 2 c. à soupe de persil frais, finement haché
- 1 cuillère à soupe d’aneth frais, finement haché
- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Jus d’un citron
- Du sel et du poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Feuilles de laitue croquantes (comme la romaine ou la laitue beurre), pour servir
👩🍳 PRÉPARATION
- Préparez le boulgour : Placez le boulgour dans un bol résistant à la chaleur. Versez de l’eau bouillante dessus jusqu’à ce que le niveau de l’eau soit à environ 1 pouce au-dessus des grains. Recouvrez le bol avec une assiette ou un couvercle et laissez-le reposer pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le boulgour soit mou et ait absorbé l’eau. Étalez-le avec une fourchette et laissez-le refroidir.
- Hachez les légumes et les herbes : Pendant que le boulgour repose, découpez finement les tomates, le poivron vert et l’échalote. Hachez finement le persil frais et l’aneth.
- Combinez tout : Dans un grand bol, ajoutez le boulgour refroidi, les légumes en dés et les herbes hachées. Arrosez de l’huile d’olive et du jus de citron frais.
- Saison et tirage au sort : Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre. Mélangez tout doucement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
💡 Astuce vitalicious :
Pour une meilleure saveur, laissez la salade reposer environ 15 à 20 minutes après l'avoir mélangé. Cela donne au boulgour le temps d’absorber la délicieuse vinaigrette au citron et les herbes fraîches.
💚 BIENFAITS NUTRITIONNELS
- Riche en fibres : Le boulgour est un grain entier riche en fibres alimentaires, ce qui est excellent pour soutenir une digestion saine et fournir une énergie soutenue.
- Rempli de fraîcheur : Chargée de tomates fraîches, de poivrons et d’herbes, cette salade est une source fantastique de vitamines et d’antioxydants qui soutiennent la vitalité globale.
- Merveilleusement hydratant : La forte teneur en eau des légumes frais comme les tomates et les poivrons en fait un repas léger et hydratant, parfait pour les journées plus chaudes.
🌸 VARIATION / OPTION
Pour un coup de pouce en protéines, ajoutez une boîte de pois chiches égouttés et rincés ou un peu de fromage feta émietté à la salade. Les deux s’accordent à merveille avec les saveurs fraîches.
🌞 SUGGESTION DE SERVICE
Déposez la salade de boulgour colorée dans des feuilles de laitue croquantes pour créer de jolies coupelles comestibles. C'est une façon conviviale pour toute la famille de partager un repas, et une présentation élégante pour votre table : un moment de pur bonheur, frais et simple, signé Mama Vitalicious. 🥗
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Questions fréquemment posées
Puis-je préparer cette salade à l’avance?
Préparez le boulgour et coupez les légumes à l’avance. Gardez-les séparés et mélangez-les juste avant de servir, ou mélangez tout ensemble et réfrigérez-les jusqu’à 1 jour. Laissez reposer 15 à 20 minutes à température ambiante avant de servir pour obtenir la meilleure saveur.
Puis-je utiliser un autre grain au lieu du bulgur?
Absolument! Le quinoa, le couscous ou même le blé concassé peuvent être utilisés. Ajustez le temps de trempage ou de cuisson selon les instructions du grain.
Comment devrais-je conserver les restes?
Conservez dans un contenant hermétique au frigo pendant jusqu’à 2 jours. Gardez en tête que le boulgour continuera d’absorber l’humidité, donc vous devrez peut-être ajuster la vinaigrette avant de servir à nouveau.
Puis-je changer les herbes?
Absolument! La menthe fraîche, la coriandre ou le basilic peuvent être utilisés à la place du persil et de l’aneth, ou mélangés pour une touche fraîche.
Est-ce que cette salade est adaptée aux enfants?
Oui! Les légumes frais et colorés ainsi que la vinaigrette au citron douce la rendent accessible aux enfants. Servez-le dans des gobelets de laitue pour rendre le tout encore plus amusant.
Puis-je le rendre plus épicé?
Bien sûr! Ajoutez une pincée de flocons de piment rouge écrasés ou un filet d’huile de piment doux pour un petit piquant subtil.
Quels sont les principaux bienfaits pour la santé?
Cette salade de boulgour vibrante est riche en fibres, favorisant une digestion saine et fournissant une énergie soutenue, tandis que les légumes et herbes fraîches apportent une dose riche de vitamines et d’antioxydants pour favoriser la vitalité globale. Léger et hydratant, il est parfait pour les journées chaudes ou chaque fois que vous voulez un repas rafraîchissant et sain pour toute la famille.
