Découvrez la beauté de la simplicité avec ce bol au saumon & légumes nourrissant. Cette recette associe du saumon parfaitement cuit, du quinoa moelleux et des brocolis pour un repas complet et équilibré, à la fois simple et raffiné. C'est un plat sain et équilibré, conçu pour vous donner de l'énergie et vous offrir un moment de calme dans votre journée chargée.
🕒 TEMPS
Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 20 min
Total : 25 min
👨👩👧👦 Servions : 2–3
🛒 INGRÉDIENTS
- 2 filets de saumon (environ 150 à 180 g chacun)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel au goût
- Poivre noir et blanc fraîchement moulu, au goût
- 1 tasse de quinoa, rincée
- 2 tasses d’eau ou de bouillon de légumes
- 2 tasses de fleurets de brocoli
👩🍳 PRÉPARATION
- Faites cuire le quinoa : Dans une petite casserole, mélangez le quinoa rincé et l’eau ou le bouillon de légumes. Portez-le à ébullition, puis réduisez le feu à basse température, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit moelleux et que le liquide soit absorbé.
- Faites cuire le brocoli à la vapeur : Pendant la cuisson du quinoa, faites cuire légèrement les fleurets de brocoli à la vapeur pendant 3 à 4 minutes. Vous les voulez d'un vert vif et tendres-croquants, pour qu'ils conservent une légère fermeté.
- Faites cuire le saumon : Chauffez l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Assaisonnez les deux côtés des filets de saumon avec du sel, du poivre noir et du poivre blanc. Placez le saumon côté peau vers le bas dans la poêle chaude et saisissez-le pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que la peau soit dorée et croustillante. Retournez et faites cuire encore 3-4 minutes de l’autre côté, ou jusqu’à ce que ce soit bien cuit mais encore juteux.
- Assemblez les bols : Étalez le quinoa cuit avec une fourchette et partagez-le entre vos bols. Ajoutez le brocoli et le filet de saumon. Un dernier filet d’huile d’olive ou un filet de jus de citron frais, c’est tout ce qu’il faut.
💡 Astuce vitalicious :
Ne surchargez pas la poêle pour la cuisson du saumon. En laissant suffisamment d'espace à chaque filet, vous obtiendrez une belle croûte croustillante.
💚 BIENFAITS NUTRITIONNELS
- Une véritable puissance protéique : Le saumon et le quinoa sont tous deux des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour l’énergie, la croissance et la réparation.
- Riche en acides gras oméga-3 : Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3, essentiels pour la santé cérébrale, la réduction de l’inflammation et le soutien d’un cœur sain.
- Rempli de fibres et de verts : Avec les fibres du quinoa et les vitamines du brocoli, ce bol est fantastique pour la santé digestive et offre un merveilleux coup de pouce en nutriments essentiels.
🌸 VARIATION / OPTION
N'hésitez pas à remplacer le quinoa par une autre céréale complète comme du riz brun ou de l'épeautre. Vous pouvez également rôtir le brocoli avec un filet d'huile d'olive et de l'ail au lieu de le cuire à la vapeur pour obtenir une saveur plus prononcée et plus noisettée.
🌞 SUGGESTION DE SERVICE
Présentez ce repas coloré dans des bols larges et peu profonds pour mettre en valeur ses belles couleurs et textures. Le saumon rose fondant, accompagné de brocolis vert vif et de quinoa moelleux, offre une présentation simple et spectaculaire : un moment Mama Vitalicious parfait, alliant fraîcheur et simplicité. 🐟
Découvrez plus d’idées saines et familiales dans notre section Recettes !
Questions fréquemment posées
Puis-je échanger le brocoli contre un autre légume?
Définitivement. Les haricots verts vapeur, les asperges ou les épinards sautés fonctionnent à merveille tout en gardant le bol coloré et nutritif.
Comment savoir quand le saumon est parfaitement cuit?
Le saumon doit être opaque partout, s’effriter facilement avec une fourchette, et rester légèrement ferme au centre. Évitez de trop cuire pour garder ça juteux.
Puis-je rendre cette recette à base de plantes?
Oui! Remplacez le saumon par du tofu grillé, du tempeh ou des pois chiches. Accompagnez du quinoa et du brocoli pour un repas complet et riche en protéines.
Puis-je ajouter une saveur supplémentaire au bol?
Essayez un filet de vinaigrette citron-tahini, une pincée de graines de sésame, ou des herbes fraîches comme l’aneth ou le persil pour une touche vive et fraîche.
Pourquoi ce bol est-il si sain?
Il est riche en protéines complètes (saumon et quinoa), en acides gras oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau, ainsi qu’en fibres et vitamines provenant du brocoli — ce qui en fait un repas équilibré et énergisant.
Les enfants peuvent-ils profiter de ce repas?
Absolument! Les saveurs simples, les textures douces et la présentation colorée la rendent attrayante pour les enfants. Vous pouvez faire des flocons de saumon en morceaux de la taille d’une bouchée pour faciliter la consommation.
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