Rassemblez votre famille autour de la table pour ce ragoût marocain de haricots blancs et épinards merveilleusement réconfortant, un plat simple mais profondément savoureux qui réchauffe l’âme. Cette recette est une belle expression d’aliments sains et partagés, apportant vitalité et joie à votre repas à chaque cuillerée.
🕒 TEMPS
Temps de préparation : 15 min (+ trempage de nuit si on utilise des haricots séchés)
Temps de cuisson : 60 min
Total : 1 h 15 min
👨👩👧👦 Portions : 4
🛒 INGRÉDIENTS
- 1 1/2 tasse (250–300 g) de haricots blancs séchés (ou 2 boîtes, égouttés et rincés)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon, finement haché
- 2 à 3 tomates mûres, râpées (ou 1 tasse de tomates écrasées en conserve)
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 3 à 4 gousses d’ail, hachées
- 1 c. à thé de paprika
- 1 c. à thé de cumin moulu
- 1/2 c. à thé de curcuma (optionnel)
- 1/2 c. à thé de gingembre moulu (optionnel)
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 2 tasses (500 ml) d’eau, ou assez pour couvrir les haricots
- 2 tasses (environ 60 à 80 g) de feuilles d’épinards fraîches, grossièrement hachées (ou 1 tasse d’épinards congelés, décongelées et égouttées)
- Coriandre fraîche et persil, hachés (pour la garniture)
- (Optionnel) Un petit morceau de bœuf ou d’agneau pour une version plus riche
👩🍳 PRÉPARATION
- Préparez les haricots : Si vous utilisez des haricots séchés, faites-les tremper toute la nuit dans beaucoup d’eau froide. Égouttez-les et rincez-les bien avant de cuire.
- Construisez la base de saveurs : Dans une grande casserole ou une cocotte, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit tendre et doré. Ajoutez l’ail haché, les tomates râpées et la pâte de tomate. Faites cuire environ 5 minutes jusqu’à ce que ce soit parfumé et légèrement réduit.
- Ajoutez les épices et les haricots : Ajoutez du paprika, du cumin, du curcuma, du gingembre, du sel et du poivre. Incorporez les haricots égouttés (et la viande en option, si vous en utilisez). Mélangez bien, puis versez assez d’eau pour couvrir complètement les grains.
- Laissez mijoter à la perfection : Portez à ébullition, puis baissez le feu. Couvrez et laissez mijoter pendant 45 à 60 minutes (ou environ 20 minutes si vous utilisez des haricots en conserve), en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les haricots soient tendres et que la sauce épaissit.
- Ajoutez les épinards : Dans les 10 dernières minutes de cuisson, incorporez les épinards hachés. Laissez-la flétrir doucement dans le ragoût, lui insufflant une couleur vibrante et une saveur terreuse.
- Finition et service : Goûtez et ajustez l’assaisonnement. Juste avant de servir, incorporez la coriandre fraîche et le persil, puis terminez avec un filet d’huile d’olive. Servez chaud avec du pain marocain ou une baguette croustillante.
💡 Astuce vitalicious :
Fais une double fournée de ce ragoût! C’est encore meilleur le lendemain, car les saveurs ont plus de temps pour se fondre. C’est parfait pour un déjeuner rapide et nourrissant.
💚 BIENFAITS NUTRITIONNELS
- Protéine alimentée par les plantes : Les haricots blancs sont une excellente source de protéines et de fibres d’origine végétale, aidant à garder votre famille rassasiée, ancrée et pleine d’énergie.
- Riche en fibres saines pour le cœur : Ce ragoût est chargé en fibres solubles, ce qui est excellent pour soutenir une digestion saine et la santé globale du cœur.
- Réchauffement et ancrage : Le magnifique mélange d’épices marocaines comme le cumin et le curcuma ajoute non seulement une saveur incroyable, mais offre aussi des propriétés douces et réconfortantes.
🌸 VARIATION / OPTION
Pour des légumes verts supplémentaires et un coup de pouce en nutriments, mélangez quelques grandes poignées d’épinards frais dans le ragoût durant les 5 dernières minutes de cuisson, afin qu’il se flétrisse dans la sauce savoureuse.
🌞 SUGGESTION DE SERVICE
Versez le ragoût chaud dans des bols rustiques et confortables. Servez-le avec du pain chaud et croustillant ou une baguette pour tremper dans cette sauce délicieuse et parfumée — votre moment parfait de confort familial partagé à la Mama Vitalicious. 🍲
Découvrez plus d’idées saines et familiales dans notre section Recettes !
Questions fréquemment posées
Puis-je utiliser des haricots en conserve au lieu des haricots séchés?
Les haricots blancs en conserve fonctionnent parfaitement et font gagner du temps. Il suffit de bien les égoutter et de les rincer. Ils n’auront besoin que de 20 minutes de cuisson au lieu d’une heure complète.
Est-ce que je dois vraiment faire tremper les haricots séchés toute la nuit?
Le trempage est recommandé pour une cuisson rapide et uniforme et une meilleure digestion.
Si vous oubliez, pas de stress — vous pouvez faire un petit bain :
Faites bouillir les haricots pendant 5 minutes, éteignez le feu, couvrez-les et laissez-les reposer pendant 1 heure.
Puis-je faire ce ragoût sans tomates?
Oui. Remplacez les tomates par :
* 1 tasse de bouillon de légumes
* 1 cuillère à thé de paprika fumé pour plus de profondeur
* Ou ajouter 1/2 tasse de purée de citrouille pour une texture crémeuse
Ce sera quand même chaud, savoureux et douillet.
Quel type de haricots blancs devrais-je utiliser?
N’importe lequel de ces éléments fonctionne magnifiquement :
* Haricots Cannellini
* Haricots marins
* Haricots du Grand Nord
* Haricots Haricot
Choisissez celle que vous avez sous la main.
Puis-je ajouter d’autres légumes?
Absolument. Les ajouts populaires incluent :
* Carottes
* Pommes de terre
* Courgettes
* Céleri
Il suffit de les découper petits et d’ajouter pendant la phase de mijotage.
À quel point ce ragoût est-il épicé?
Cette recette n’est pas épicée, juste bien assaisonnée.
Si vous voulez de la chaleur, ajoutez :
* Une pincée de cayenne
* Un piment haché
* Ou harissa sur le côté
Qu’est-ce que je peux utiliser à la place de la coriandre ou du persil?
Les herbes fraîches ajoutent de la luminosité, mais si vous n’en avez pas, essayez :
* Un filet de jus de citron
* Menthe séchée
* Un peu d’oignon vert haché
Ils donnent au ragoût une belle fin.
