Apportez une touche de soleil dans votre cuisine avec ces quesadillas méditerranéennes végétariennes vibrantes. Cette recette est une façon merveilleusement simple d’intégrer un arc-en-ciel de légumes dans un repas fromageux et satisfaisant que toute votre famille va adorer. C’est un plat rapide, amusant et nourrissant, parfait pour un dîner rapide ou un souper léger et joyeux.
🕒 TEMPS
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 10 min
Total : 25 min
👨👩👧👦 Portions : 4
🛒 INGRÉDIENTS
- 4 grandes tortillas de blé entier ou de maïs
- 1 poivron rouge, tranché finement
- 1 poivron jaune, tranché finement
- 1 petite courgette, coupée en fines bandes
- 1 petit oignon, finement tranché (optionnel)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 tasse de fromage râpé (un mélange de mozzarella et de cheddar est délicieux)
- 1 pincée de romarin (frais ou séché)
- Sel et poivre, au goût
- (Optionnel) Persil frais ou tranches d’avocat pour la garniture
👩🍳 PRÉPARATION
- Fais sauter les légumes : Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les poivrons tranchés, la courgette et l’oignon (si vous en utilisez). Salté pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres, croustillants et encore magnifiquement colorés. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de romarin.
- Assemblez les quesadillas : Posez une tortilla à plat. Saupoudrez une couche de fromage râpé sur toute la surface. Disposez une portion des légumes sautés sur la moitié de la tortilla.
- Faites cuire jusqu’à ce que ce soit doré : Pliez l’autre moitié de la tortilla sur la garniture. Placez la quesadilla dans une poêle propre et antiadhésive à feu moyen. Faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la tortilla soit dorée et croustillante, et que le fromage soit parfaitement fondu et collant. Répétez avec les tortillas restantes et la garniture.
- Servez chaud : Coupez les quesadillas chaudes en triangles. Garnissez d’une pincée de persil frais ou de tranches d’avocat crémeuses et dégustez-vous immédiatement.
💡 Astuce vitalicious :
Pour un regain de protéines, ajoutez une poignée de haricots noirs ou de pois chiches à votre garniture de légumes. C’est une façon facile de rendre ce délicieux repas encore plus équilibré et énergisant!
💚 BIENFAITS NUTRITIONNELS
- Un arc-en-ciel de vitamines : Chargées de poivrons colorés et de courgettes, ces quesadillas regorgent de vitamines et d’antioxydants qui soutiennent un système immunitaire solide.
- Source de fibres saines : Utiliser des tortillas de blé entier et beaucoup de légumes en fait un repas riche en fibres, favorisant une bonne digestion et gardant tout le monde satisfait.
- Rapide et nourrissant : Ce repas se prépare en moins de 30 minutes, prouvant que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour préparer un plat délicieux et sain pour votre famille.
🌸 VARIATION / OPTION
Pour donner une touche méditerranéenne supplémentaire, émiettez un peu de fromage feta dans le mélange de légumes avec la mozzarella. La saveur salée et acidulée complète merveilleusement les poivrons doux.
🌞 SUGGESTION DE SERVICE
Servez ces quartiers dorés de quesadilla sur un plateau avec de petits bols de salsa et de guacamole pour tremper. C’est un repas amusant et interactif qui apporte des sourires à la table — votre moment parfait de bonheur simple et partagé à la Mama Vitalicious. 🧀
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Questions fréquemment posées
Quels légumes puis-je substituer?
N’hésitez pas à remplacer ce que vous avez : champignons, épinards, tomates cerises ou carottes râpées fonctionnent tous à merveille. Cette recette est très flexible et parfaite pour utiliser les légumes restants.
Puis-je les rendre sans produits laitiers?
Utilisez votre fromage sans produits laitiers préféré ou une tartine maison aux noix de cajou. Les quesadillas resteront fondantes, savoureuses et délicieuses.
Comment puis-je ajouter plus de protéines?
Mélangez des haricots noirs, des pois chiches ou même quelques lanières de poulet cuites. Elles augmentent les protéines et rendent le repas encore plus satisfaisant.
Est-ce que c’est bon pour les enfants?
Définitivement. Les légumes doux et naturellement sucrés et le fromage fondant les rendent adaptés aux enfants. Vous pouvez aussi hacher finement les légumes pour les mangeurs difficiles.
Que devrais-je leur servir?
Salsa, guacamole, houmous ou trempettes au yogourt grec s’accordent merveilleusement. Pour un repas plus complet, servez avec une salade d’accompagnement ou une soupe chaude.
